俗話說“民以食為天”，足見飲食在生活中的地位?？茖W(xué)膳食是一門復(fù)雜的學(xué)問，“吃什么、怎么吃”成了很多人的難題。時(shí)隔6年，被譽(yù)為中國(guó)人膳食寶典的《中國(guó)居民膳食指南》終于更新了！4月26日上午，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)正式發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南（2022）》。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)、膳食指南修訂專家委員會(huì)主任楊月欣在第一時(shí)間為大家梳理新版指南與2016版的區(qū)別，了解修改背后的科學(xué)證據(jù)和思考。

6條核心推薦變8條膳食準(zhǔn)則

仔細(xì)對(duì)比不難發(fā)現(xiàn)，中國(guó)居民膳食指南（2022）較中國(guó)居民膳食指南（2016），核心信息進(jìn)行了以下4方面的修改：第一條“食物多樣，谷類為主”更新為“食物多樣，合理搭配”；第三條在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎(chǔ)上加入“全谷”；第六條、第七條為新增內(nèi)容；第八條是對(duì)2016版第六條的再提煉，尤其強(qiáng)調(diào)“分筷分餐”。

“食物多樣，谷類為主”為何改為“食物多樣，合理搭配”？

楊月欣：目前，營(yíng)養(yǎng)科學(xué)界都更加注重推廣健康膳食模式。“食物多樣，合理搭配”是膳食指南的核心原則，因?yàn)槌宋桂B(yǎng)6月內(nèi)嬰兒的母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營(yíng)養(yǎng)素，只有通過合理搭配才能滿足營(yíng)養(yǎng)需求。

谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必須堅(jiān)持的原則之一。此次修改并不是說“不再堅(jiān)持谷類為主了”，而是更加強(qiáng)調(diào)膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性。

膳食準(zhǔn)則中為什么新加入“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”？

楊月欣：近20年來的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，農(nóng)村居民不吃早餐比例顯著增加，零食消費(fèi)率呈大幅增加趨勢(shì)。以上進(jìn)餐不規(guī)律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。另外，居民在外就餐比例明顯增加，經(jīng)常在外就餐易導(dǎo)致能量、油、鹽等攝入超標(biāo)，增加超重肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。我國(guó)飲水量不足的現(xiàn)象較普遍，我國(guó)2/3居民飲水不足。飲水過少會(huì)降低認(rèn)知能力和體能、增加泌尿系統(tǒng)疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。但含糖飲料消費(fèi)量呈上升趨勢(shì)，過多攝入會(huì)增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。這就提示我們應(yīng)該格外注意“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”。

膳食準(zhǔn)則中為什么新加入“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”？

楊月欣：食物是人類獲取營(yíng)養(yǎng)、賴以生存和發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)，在生命的每個(gè)階段都應(yīng)規(guī)劃好膳食。人們要了解各類食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，挑選新鮮的、營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，學(xué)會(huì)通過比較食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選購(gòu)較健康的包裝食品。

烹飪是合理膳食的重要組成部分。大家要學(xué)習(xí)烹飪，掌握新工具，傳承當(dāng)?shù)孛牢都央?，做好一日三餐，?shí)踐平衡膳食，享受營(yíng)養(yǎng)與美味。如在外就餐或選擇外賣食品，應(yīng)按需購(gòu)買，注意適宜分量和葷素搭配，主動(dòng)提出健康訴求。

膳食準(zhǔn)則中為什么格外強(qiáng)調(diào)“公筷分餐”？

楊月欣：新冠疫情的暴發(fā)提示我們要重視公共衛(wèi)生和個(gè)人衛(wèi)生，推廣健康文明的生活方式。堅(jiān)持公筷公勺、分餐或份餐等衛(wèi)生措施，避免食源性疾病的發(fā)生和傳播，對(duì)保障公共健康具有重要意義。

膳食寶塔推薦攝入量微調(diào)

第一層

2016版：谷薯類250-400克，其中包括全谷物和雜豆50-150克、薯類50-100克

2022版：谷類200-300克，其中包括全谷物和雜豆50-150克、薯類50-100克

第三層

2016版：畜禽肉40-75克、水產(chǎn)品40-75克、蛋類40-50克

2022版：動(dòng)物性食物120-200克，每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個(gè)雞蛋

強(qiáng)調(diào)每周至少吃2次水產(chǎn)品，因?yàn)閲?guó)人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產(chǎn)品相對(duì)畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護(hù)心血管系統(tǒng)。特別提出每天吃一個(gè)雞蛋，因?yàn)殡u蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，但一些人群擔(dān)心其膽固醇含量，然而諸多研究表明，每天吃一個(gè)雞蛋的營(yíng)養(yǎng)效益遠(yuǎn)高于其膽固醇的影響。

第四層

2016版：奶及奶制品300克

2022版：奶及奶制品300-500克

提高了奶及奶制品攝入量，因?yàn)榕Ｄ淌莾?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的重要來源，但我國(guó)牛奶消費(fèi)仍處于較低水平。

第五層

2016版：鹽＜6克

2022版：鹽＜5克

2022版膳食寶塔提高了“限鹽”目標(biāo)，因?yàn)榇罅垦芯勘砻鳎雏}攝入過多會(huì)增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而目前我國(guó)居民食鹽攝入量普遍過多。

特定人群膳食指南更細(xì)化了

2022版膳食指南包含2歲以上大眾膳食指南，以及9個(gè)特定人群指南。

這9類人分別是：備孕和孕期婦女、哺乳期婦女、0-6月齡嬰兒、7-24月齡嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、學(xué)齡兒童、一般老年人、高齡老年人、素食人群。

新版膳食指南為什么新增高齡老人膳食指南？

楊月欣：隨著我國(guó)社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展、衛(wèi)生健康服務(wù)水平不斷提高，居民人均預(yù)期壽命不斷增長(zhǎng)，高齡（80歲）、衰弱老年人比例逐漸增加。

這一群體身體各系統(tǒng)功能顯著衰退，營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)生率高，慢性病發(fā)病率高，對(duì)其膳食營(yíng)養(yǎng)管理不同于剛步入老齡的人群，需要更加專業(yè)、精細(xì)和個(gè)性化的指導(dǎo)。

首次提出“東方健康膳食模式”

國(guó)外有一些良好的膳食模式為人所熟知，如：歐洲地中海膳食模式、美國(guó)DASH膳食模式等。

國(guó)內(nèi)專家們結(jié)合我國(guó)近期營(yíng)養(yǎng)調(diào)查和疾病監(jiān)測(cè)，發(fā)現(xiàn)東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類，烹調(diào)清淡少鹽等優(yōu)點(diǎn)，且該地區(qū)居民高血壓及心血管疾病發(fā)生和死亡率較低、預(yù)期壽命較高。

因此膳食指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國(guó)“東方健康膳食模式”，希望發(fā)揮健康示范作用，有更好的指導(dǎo)性。

此外，新版膳食指南進(jìn)一步完善膳食寶塔、餐盤等圖形，并拍攝了定量食譜圖案、宣傳海報(bào)以及其他可以呈現(xiàn)的形式，使之更加可視化、現(xiàn)代化。將食譜成品通過圖片呈現(xiàn)，以方便大眾學(xué)習(xí)和實(shí)踐合理膳食，促進(jìn)“合理膳食行動(dòng)”落實(shí)。

吃飯這件“小”事兒，遠(yuǎn)比你想象的更重要。

慢性病不是一頓飯招來的，想要健康的體魄，一定要堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣。日常生活中還要注意吃動(dòng)平衡，保持良好的心情。

好好生活，從吃好每一頓飯開始！